Aprende bakasana paso a paso
«Cómo mejorar tu equilibrio y fuerza con la postura del cuervo (bakasana) en yoga: beneficios, ejecución, contraindicaciones y variaciones»
La postura del cuervo, también conocida como «bakasana» en sánscrito, es una asana de yoga que mejora el equilibrio y la fuerza. Es una postura accesible para todos los niveles de práctica, aunque puede parecer bastante intimidante al principio. Sin embargo, con un poco de práctica progresiva como es el Vinyasa Krama y paciencia, cualquier persona puede mejorar su equilibrio y fuerza practicando la postura del cuervo.
Una vez que hayas logrado dominar la postura del cuervo, podrás disfrutar de una serie de
Beneficios físicos y mentales de la postura del cuervo
Algunos de estos beneficios incluyen:
- Fortalecimiento de las muñecas, los brazos, los hombros y el core: La postura del cuervo requiere que sostengas todo tu peso corporal con tus brazos y estabilizando con los abdominales, lo que fortalece y tonifica el core.
- Mejora de la flexibilidad: Al flexionar tus rodillas y acercarlas a tus brazos, estiras tus músculos de las piernas (glúteos) y el área lumbar. Además, al mantener la postura durante varias respiraciones profundas, puedes sentir cómo se relajan tus músculos y aumenta tu flexibilidad.
- Masajea los órganos internos: Debido al trabajo de estabilidad del core más el de flexión de las piernas el área pélvica y abdominal recibe un buen masaje, estimulando así los órganos internos y mejorando la digestión y eliminación.
- Equilibrio y concentración: Como se trata de una postura de equilibrio, la postura del cuervo te obliga a concentrarte y a mantener el control sobre tu cuerpo para mantener el centro de gravedad sobre la base de sustentación (las manos). Esto mejora la concentración y la capacidad para controlar tus pensamientos y emociones.
- Mejora de la respiración y aumenta la energía: Al ser una postura de fuerza consigue aumentar la energía y estimular el sistema nervioso simpático, aumentando la producción de adrenalina.
- Reduce el guna tamas: Como es una postura que aumenta la energía y estimula es sistema nervioso simpático es muy útil para reducir el guna tamas (según la filosofía Samkhya) y reducir la pereza y el letargo. Cuando estamos aletargados la mente se encuentra en un modo confuso. Para saber más sobre los ganas te recomiendo este «El objetivo principal del yoga, entendiendo el Samkhya».
Ahora que conoces algunos de los beneficios de la postura del cuervo, vamos a ver cómo se ejecuta esta asana.
Ejecución de la postura del cuervo
- Calentamiento para movilizar y tonificar las muñecas, antebrazos y cintura escapular: Es importante comenzar con un breve calentamiento para movilizar y tonificar, sobre todo si es la primera vez que practicas la posturas, así evitarás traumas y lesiones.
- Comienza en cuclillas, con tus manos a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Asegúrate de que las manos estén bien apoyadas en el suelo y que tus rodillas estén debajo de las caderas. Presiona con firmeza los brazos contra las tibias.
- Levanta los talones del suelo para que aumente el peso que va recayendo en las manos. Vete aumentando este peso de manera progresiva, al igual que aumentas el peso de las mancuernas en un gimnasio, y así aumentará la fuerza de tus brazos. Lo primero que tienes que cultivar es la fuerza y posteriormente el equilibrio.
- A partir de ahí no intentes levantar los pies, empieza elevando solo uno y mantener el equilibrio y la estabilidad varias respiraciones.
- Mantén un pie elevado y deja el otro apoyado pero con el mínimo peso o número de dedos tocando el suelo, esto te dará equilibrio, fuerza y mucho control sobre el cuerpo y la postura del cuervo cumplirá su función.
- Es importante tener en cuenta que la postura del cuervo es una asana de equilibrio y fuerza, por lo que es normal que te sientas un poco inestable al principio. Sin embargo, con un poco de práctica y paciencia, puedes mejorar el equilibrio y la fuerza en poco tiempo.
- Al terminar realiza algún ejercicio de compensación para eliminar tensiones en las muñecas, brazos y cintura escapular, como pueden ser movilizaciones activas suaves.
Contraindicaciones y modificaciones de bakasana
Aunque la postura del cuervo es una asana accesible para todos los niveles, hay algunas contraindicaciones que debes tener en cuenta antes de practicarla.
- Si tienes problemas de rodillas o lesiones en las muñecas o en en los hombros, es mejor evitar la postura del cuervo o sobre todo modificarla para proteger tus articulaciones y practicar con mucho cuidado.
- Si tienes dificultades para respirar de natural y suave, espera a recuperar tu respiración pausada. Si el cuerpo está cansado le cuesta aprender y tiene dificultad para la ejecución correcta de la técnica. Es importante aprender bien desde el principio.
Modificaciones de la postura del cuervo
Si no puedes practicar la postura del cuervo tal y como se describe, puedes probar algunas de estas modificaciones:
- Para evitar caídas deja siempre un pie apoyado e incluye cualquier variación en la posición de piernas o manos que te sea más adecuada. Prueba con diferentes distancias entre manos o entre los pies y las manos para ver como cambian tus esfuerzos y encontrar el que te resulte más cómodo en cada momento.
Variaciones de la postura del cuervo
Una vez que hayas dominado la postura del cuervo y te sientas con seguridad y comodidad, puedes probar algunas de estas variaciones para aumentar la dificultad de la postura:
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- Flexiona y extiende los codos sin llevar el peso atrás y adelante, bajando la cabeza hacia el suelo.
- Puede hacer la postura de la cabeza sirsasana pero apoyando las manos y bajar las piernas hasta apoyar las rodillas en los brazos.
- Otra variación es tratar de levantar ambas piernas del suelo y mantenerlas en el aire como en lolasana mientras mantienes la postura del cuervo. Esto requiere un gran control y fuerza en tus brazos y tu core.
- También puedes tratar de entrar y salid de la postura dando un suave salto y apoyar con suavidad las piernas sobre los brazos.
El cuervo una postura de fuerza, equilibrio y estabilidad del core
En resumen, la postura del cuervo es una asana de yoga que se centra en la fuerza y el equilibrio y la estabilidad del core. Aunque puede parecer intimidante al principio, con un poco de práctica y paciencia, cualquiera puede mejorar el equilibrio y la fuerza a través de esta postura. Además de mejorar el equilibrio y la fuerza, la postura del cuervo también puede ayudar a tonificar tus brazos y el core, mejorar la flexibilidad, estimular los órganos internos, estimular el sistema nervioso eliminando el letargo. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y modificar la postura cuando lo consideres necesario para proteger tus articulaciones y evitar lesiones. ¡Con un poco de práctica y paciencia, dominarás la postura del cuervo para que cumpla su función y disfrutar de todos sus beneficios! Te adjunto un tutorial en video de mi canal de YouTube para que puedas ver cómo se hace la postura del cuervo paso a paso.
¡Espero que disfrutes practicando esta postura tan divertida y desafiante!
