Para Krishnamacharya una buena respiración es fuente de salud y una mala respiración genera enfermedad. Parece una afirmación vaga, pero viniendo del padre del yoga hay que tenerla en consideración. Sólo al cabo de años de práctica percibiremos la importancia de tal afirmación. A continuación te dejo este tutorial sobre pranayama guía para iniciarte.
Muchos estudiantes e incluso profesores de yoga no practican ni enseñan pranayama. ¿Cuál es el motivo? Srivatsa Ramaswami admite que «no enseñar pranayama» se está convirtiendo en una norma; comenta que muchos profesores de yoga advierten de los riesgos de practicarlo. Ramaswami se pregunta ¿si no enseñas pranayama, cómo puedes decir que estás enseñando yoga? Si les dices a tus alumnos que tienen que tener mucho cuidado con el pranayama, lo que les estás enseñando es a tenerle miedo y probablemente no lo practiquen nunca. Para T. Krishnamacharya la piedra angular de su enseñanza era el pranayama aplicado e integrado en diferentes procedimientos.
Enseñar lo básico y dominarlo
Desde que estudio con Ramaswami, no hay un solo día que no enseñe pranayama en mis clases, desde la de principiantes a la de mayores de 60 años, la de ashtanga o incluso a una persona que venga a probar una clase gratuita. Ramaswami nos ha enseñado que desde el primer día tenemos que enseñar las principales herramientas que tiene el yoga, y el pranayama es básica. La respiración es el hilo conductor de las clases desde el minuto uno, lo que va familiarizando al practicante en el control y desarrollo de su respiración para prácticas más específicas al final de la sesión. Tal vez sea la primera vez que una persona se da cuenta de su respiración, pero después de 90 minutos, a un ritmo de 6 respiraciones por minuto, ha tenido 540 oportunidades de modular y ser más consciente de ella.
Es necesario un práctica constante y no practicar esporádicamente o como remedio de urgencia cuando tenemos una crisis nerviosa. Saber hacer un ejercicio de pranayama no quiere decir que tengamos maestría sobre él y que nos aporte todos los beneficios por hacerlo de vez en cuando. Una práctica completa de yoga debe incluir pranayama, da igual qué o cuántos asanas o vinyasas hagas, pero no puedes olvidarte del pranayama, especialmente al final de la sesión.
Mente agitada en una sociedad inquieta
La mente está en constante ebullición, hacerte consciente de este hecho es un gran descubrimiento. En el día a día esto pasa totalmente desapercibido, ya que nos movemos con ella y su agitación. Es como si estuviéramos viajando en el AVE, dentro no percibimos que vamos a 300km/h. Si la mente no está habituada a detenerse, de poco vale que tratemos de pararla en una situación de emergencia, como un tren que para de golpe descarrilaría. A la mente hay que irla parando poco a poco y con mucha paciencia «despacio y sin pausa». Este freno progresivo se lleva a cabo con el control de la respiración durante los vinyasas y posteriormente con el pranayama. La sutileza del control respiratorio se consigue práctica, la mente se va habituando poco a poco, va frenando suavemente y sin riesgos para el viajero, que finalmente se puede apear de ella, como del tren, sin caerse y con total seguridad.
El método para ir parando la mente progresivamente es el sistema de Ashtanga que estableció Patañjali. Se estructura en 8 pasos sucesivos que cualquier persona, excepto personas muy enfermas, puede practicar para alcanzar poco a poco el control mental. El pranayama es el cuarto paso del ashtanga yoga, es considerado una práctica externa, ya que requiere el control del movimiento de la respiración, y éste es observable por cualquier persona. Una de las citas más famosas del hatha yoga es «Cale Vate Calam Cittam» si controlas la respiración controlarás la mente, si no controlas la respiración no controlarás la mente.
Cómo progresar
Según Ramaswami la práctica de pranayama debe ir encaminada en aumentar progresivamente el número de pranayamas o ciclos que hacemos en cada práctica. Podemos empezar por 6 respiraciones, pero al cabo de unos meses de práctica debemos ser capaces de estar, tal vez 40 minutos sentados haciendo pranayama. No es tan importante la proporción de los ciclos o el tiempo de las fases si sólo hacemos 4 respiraciones. Lo importante es coger el hábito, que el cuerpo vaya cogiendo fuerza y resistencia en el movimiento respiratorio y que la mente consiga aguante para seguir sentado regulando la respiración.
Pranayama la técnica más importante
Según Krishnamacharya no hay palabras suficientes para enumerar las bondades del pranayama. Seguro que todos tenemos la imagen de una persona con crisis de ansiedad a la que se le recomienda que respire, que coja aire y lo suelte lentamente. O cuando vamos a tomar una decisión o queremos evitar una reacción que luego lamentemos, respiramos unas cuantas veces. El control respiratorio tiene infinidad de momentos en los que puede sernos de gran utilidad, no es algo exclusivo de las clases de yoga, nos acompaña las 24 horas del día los 7 días de la semana. La respiración es la que nos saca de todos los apuros. La primera respuesta en una situación difícil es bloquearla; el tiempo nos demuestra que tenemos que soltar o coger, pero nunca podemos detener el flujo de los acontecimientos por mucho tiempo. La respiración es una conexión íntima con la vida, es la parte interna y externa conectadas en un gesto, en un movimiento constante.
El gran descubrimiento de los primeros yoguis fue que lo que le pasa a la mente afecta a la respiración y viceversa. La lógica yóguica nos demuestra que es infinitamente más fácil aprender a regular el movimiento respiratorio (gobernado por músculos voluntarios) que regular el flujo de nuestros pensamientos intangibles y que nadie, excepto uno mismo percibe. Cada día que regulamos un poco la respiración a través del pranayama es un día que nuestra mente nos agradece nuestro cuidado y atención. En los tiempos que corren, avocados a ir más y más de prisa, sin rumbo fijo, una práctica que nos permita una pausa, aunque sea breve, es de gran ayuda para no perder el control sin salirnos en la primera curva y llegar a salvo a nuestro destino.
Comienza por poco
A continuación dejo un vídeo del pranayama que más practicamos cuando estudiamos con Ramaswami, Pranayama Pratiloma Ujjayi. Aunque en el vídeo marco los tiempos para guiarte, se debe contar mentalmente la duración de cada fase. El pranayama requiere total participación y concentración, no se puede hacer automático. El ritmo que planteo en el vídeo es de 5 segundos inhalar, 5 segundos retener a pulmones llenos, 10 segundo exhalar y 5 segundos a pulmones vacíos (ejecutando bandhas). Puedes empezar con dos fases (inhalar y exhalar) durante algunos días, y poco a poco ir añadiendo pequeñas y cómodas pausas a pulmones llenos y más tarde a pulmones vacíos. Lo importante es tener un ritmo básico y sencillo que puedas seguir sin problemas durante el tiempo que dure el ejercicio, por ejemplo inhalar 5 segundos y exhalar 8 ó 10 segundos. Todo el tiempo que vayas añadiendo posteriormente con las pausas, no debe modificar en absoluto este ritmo básico. Es muy importante que durante todo el tiempo que dure el pranayama te sientas tranquilo y relajado. Si el pranayama te tensa o te angustia, deja la respiración que se vuelva natural y comienza de nuevo con un ritmo más fácil. El esfuerzo durante el pranayama se limita a mantener la atención durante el tiempo que hayamos decidido, pero no debe ser un esfuerzo físico para mover la respiración más allá de nuestros límites.
Una buena postura
Toma una postura cómoda que puedas mantener con la columna erguida. Tal vez necesites un asiento para elevar las caderas, incluso una silla. Si practicas algunas asanas previamente tu cuerpo estará más preparado. En la postura tu pecho y abdomen se deben mover de manera natural cuando mantienes la postura, si no es así debes cambiarla hasta que se muevan libremente. Lleva ligeramente los hombros hacia atrás y recoge el mentón hacia el esternón. Esta postura invita al recogimiento, al mismo tiempo que mantiene la atención. Si dejas que la espalda se redondee tal vez te sientas cómodo, pero es probable que te relajes demasiado o dormirte. Tampoco debes mantener la postura con excesiva tensión en la espalda, para ello es mejor elegir un asiento más alto con el que puedas posicionar la pelvis.
El flujo del aire debe ser suave y constante, sin acelerones ni paradas bruscas. Esto requiere tiempo, pero es fundamental para cultivar un estado de calma. Durante todo el tiempo que dure el ejercicio la mente debe seguir a la respiración. La respiración durante el pranayama siempre tiene un punto de control, nunca dos y nunca ninguno. Esto quiere decir que se debe controlar bien en la garganta con ujjayi (cierre parcial de la glotis), o en las fosas nasales con una ligera presión de los dedos. En el siguiente vídeo puedes verlo.
Un ciclo de Pranayama Pratiloma Ujjayi es:
- Inhalar Ujjayi
- Exhalar fosa nasal izquierda
- Inhalarfosa nasal izquierda
- Exhalar Ujjayi
- Inhalar Ujjayi
- Exhalarfosa nasal derecha
- Inhalar fosa nasal derecha
- Exhalar Ujjayi
Ujjayi requiere una leve contracción de la garganta como si fuéramos a susurrar o tragar saliva, hasta que notemos el rozamiento del aire en la garganta.
El control del aire en las fosas nasales si hace presionando más o menos una fosa nasal, al final del tabique para regular el flujo de aire que queremos dejar pasar.
Puedes descargarte este audio con 3 ciclos (12 respiraciones) de Pratiloma Ujjayi para practicar por tu cuenta.
