Si tuviera que decir qué significa Vinyasa Krama, diría: fácil, efectivo y con el mínimo perjuicio. Principios universales, no sólo del movimiento humano sino del trabajo. Por eso llegar a conseguir nuestros objetivos a través de tareas que no supongan una dificultad extrema y que aporten el beneficio o efecto deseado es todo un logro.
Así es cómo considero al yoga vinyasa krama, un sistema que consigue grandes beneficios, con mínimos perjuicios y fácilmente. Pero si lo que buscas con el yoga son prácticas y posturas de yoga muy sorprendentes y complejas de ejecutar, con las que no sabes muy bien qué estás consiguiendo o si lo estás haciendo correctamente, éste no es tu sistema.
En vinyasa krama tradicional, tal como lo he aprendido de Ramaswami, las prácticas comienzan por los “hasta vinyasa”, movimientos de manos y brazos. Y sobre estos vinyasas quiero hablar hoy para entender un poco más esta metodología. Para más información sobre las secuencias consulta el Manual práctico del yoga vinyasa krama.
Lo primero que se hace en vinyasa krama es observar la respiración en pranasthana (el lugar del prana=respiración) durante uno o dos minutos, mientras estamos en samasthithi (sama=similar, shithi=estar, permanecer). Este sencillo ejercicio nos permite ser conscientes del movimiento respiratorio natural que está sucediendo constantemente en el interior del cuerpo, en los pulmones svasa kosa. Desde este movimiento se va a crear toda la práctica. Todo los movimientos de la columna o extremidades que hagamos a partir de ahora para desarrollar el sistema neuromuscular tendrán que partir de la escucha del movimiento respiratorio para su sincronización.
La práctica comienza por una toma de conciencia de la respiración
La práctica requiere una gran dificultad, no de capacidades físicas, sino de volver una y otra vez a decirte dónde tienes que estar atento, cuál es tu principal punto de atención. Es una educación constante de la mente que se resiste (samskaras) a ser dirigida más de unos minutos o segundos. El vinyasa krama pretende que durante todo el tiempo que dura la práctica, de 60 a 90 minutos, la mente esté siempre atenta a la respiración. Puede ser un gran reto para una persona que considere que practicar bien yoga es hacer cuántas más posturas y más difíciles mejor, independientemente de cómo esté respirando y cómo sea su estado de atención.
Una vez que hemos observado la respiración en su hábitat natural, entonces comenzamos a regularla, a reeducarla. Esta reeducación es el principal objetivo neuromuscular de la práctica. El cuerpo tiene que ir desarrollando una musculatura respiratoria que tenga fuerza, flexibilidad, resistencia, coordinación y que se adapte a la infinitas situaciones (físicas, energéticas, mentales o emocionales) a las que se va a ver sometida con cada vinyasa (movimiento) o asana (postura).
La complejidad del movimiento respiratorio
La técnica propiamente dicha de regulación comienza con una contracción de la musculatura de la garganta, cerrando parcialmente la glotis. Este tipo de respiración se conoce como respiración ujjayi. Lo primero que aporta ujjayi es una mayor conciencia de la respiración, que ya no la sentimos ni escuchamos en las fosas nasales o en la boca, sino cada vez más abajo en las vías respiratorias. Lo siguiente que aporta es un suave freno. Ujjayi es como el freno del coche, que en función de las situaciones lo deberemos pisar más o menos, con tal de controlar la conducción haciéndola segura y cómoda para los viajeros. Ujjayi también permite dar un toque de sensibilidad a nuestra forma de practicar a medida que avanzamos. Es un feedback muy valioso, tanto para practicantes como para profesores, porque a través del sonido nos permite saber la duración, suavidad, flujo de la respiración, es como estar tocando un instrumento de música. Afinar la respiración es afinar un montón de parámetros fisiológicos y mentales que no están a nuestro alcance de manera directa, pero sí indirectamente a través de la respiración.
Con la toma de conciencia de este sonido y contracción, empezamos a inhalar durante 5 segundos y a exhalar durante 5 segundos. Como se dijo en la anterior entrada del blog, la respiración debe ser suave y prolongada. Prolongada hace referencia a un esfuerzo para llenar y vaciar los pulmones, lo que implica un trabajo en fuerza, resistencia, flexibilidad y movilidad de la musculatura respiratoria. Mientras que la suavidad hace referencia a la coordinación, auto-regulación y la capacidad de conocer las propias necesidades y limitaciones. Inhalar 5 segundos, exhalar 5 segundos con un sonido en la garganta es un gran trabajo, no sólo de respiración, sino sobre todo de atención y coordinación.
Estos son los “mínimos” requeridos por el sistema. Inhalar 5 segundos y exhalar 5 segundos da un ritmo respiratorio de 6 respiraciones por minuto. Dicho así parece un poco exigente para muchas personas, sabiendo que el ritmo normal es entre 15-20 respiraciones por minuto en situación de reposo. De hecho sí lo es, y así lo veo en mis clases. Pero con lo que cuenta este método es con un sistema de sinergias y colaboraciones para que todo ayude. Este sistema de sinergia es el movimiento de músculos y articulaciones para ayudar a activar la musculatura respiratoria. Y ese es elprincipal movimiento de ayuda, el de los brazos o “hasta vinyasas”.
Elevación de brazos antes de la inclinación lateral
Visto desde fuera o realizado por una practicante sin las necesarias explicaciones, parece un movimiento para desarrollar la musculatura de los hombros, ya sea en abducción, rotación o extensión. Pero la verdad es muy distinta. Es un movimiento sinérgico de la musculatura inspiratoria. Elevar los brazos al mismo tiempo que se inhala, amplifica los efectos. No sólo los efectos del movimiento de brazos que se realiza de manera más efectiva y eficiente, sino de la caja torácica que permite una activación de la musculatura adyacente con la que comparte funciones.
De manera que poco a poco, repetición tras repetición, la musculatura inspiratoria despierta, se organiza y empieza a trabajar, haciendo que esos 5 segundos inhalando sean muy fáciles y placenteros. Y que un simple movimiento de brazos refuerce este patrón respiratorio para permita a los pulmones llenarse con más facilidad.
Desde fuera, el profesor tiene una gran herramienta de retroalimentación, sabe perfectamente cómo el alumno está respirando. Visiblemente, no sólo aprecia la movilidad de los hombros, sino su coordinación y el movimiento de la caja torácica. Por lo tanto, lo que para la mayoría (me incluyo) en un primer momento sería un trabajo exclusivo, de y para la articulación del hombro, se convierte en la principal ayuda para la inspiración. Esto es como tener a dos empleados que se ponen de acuerdo para unir fuerzas y capacidades. Todos sabemos que no suman, sino que multiplican lo que son capaces de hacer. Así funciona el vinyasa krama, multiplica las capacidades y funciones de cada sistema del cuerpo (neuromuscular, esquelético, respiratorio, pulmonar, etc.) poniéndolos a trabajar de manera conjunta y organizada.
Esta elevación de brazos es el punto de inicio de cada práctica de vinyasa krama, pero se repite muchas más veces, siendo el movimiento más repetido durante la práctica. Uno podría pensar que con elevar 6-8 veces los brazos, los músculos de los hombros tendrían la suficiente estimulación, correcto. Pero si tenemos en cuenta la lógica de para qué se elevan los brazos, entonces la historia cambia. Es una ayuda constante a hacer una inspiración más prolongada o profunda. Y si tenemos en cuenta el número de respiraciones que hacemos por minuto 6, por los minutos que estamos practicando, nos da un número muy alto de veces que estamos ayudando a inhalar a nuestro cuerpo más y más profundo y suave. Nos podemos hacer una idea de la implicación sobre la energía que conseguimos con un mínimo esfuerzo. Los hasta vinyasas (movimientos de brazos) y su aplicación en todos los vinyasas de las demás secuencias, serían como poner constantemente a recargar nuestro teléfono en un cargador ultra rápido.
La respiración se mejora constantemente
Para terminar me gustaría contar cómo una alumna lo ha aplicado con personas mayores en un geriátrico. La mayoría de las personas que estaban a su cargo pasaban de los 90 y varios de los 100 años, y todos estaban en sillas de ruedas. Esta alumna vio que enseñarles ejercicios específicos de respiración no sólo no era efectivo a nivel motor sino que tampoco resultaba muy motivante para estar toda una hora. Pero descubrió que la coordinación de los movimientos de brazos (hasta vinyasas), les ayudaba muchísimo. Era una práctica mucho más atractiva y efectiva. Con la elevación de brazos mejoraban su respiración, tenían que estar atentos para coordinar el movimiento, algo fundamental a nivel mental para esas edades y vio que mejoraban su estado de ánimo y se llevaban mejor entre ellos después de la sesión. No tenemos que hacer cosas difíciles, complejas ni asombrosas para tener un efecto beneficioso.
Como ves, un sencillo movimiento de brazos puede tener muchas implicaciones positivas, si entendemos cómo y para qué hacerlo. Así es cómo he aprendido de mi profesor: primero te hace entender la funcionalidad y después te ayuda a conseguirla de manera fácil y sencilla. En esto se resume el Yoga Vinyasa Krama. Aún me sigo sorprendiendo cada día de lo inteligente y lógico de este sistema que ha sido transmitido por los yoguis durante miles de años, y que pasa desapercibido ante los ojos que no están preparados.
