Āsana es una de las herramientas del yoga, que ayuda a mantener el cuerpo fuerte, flexible y saludable.
T.K.V. Desikachar
Entrenar fuerza es importante, sí. Pero las guías de salud pública no hablan de una sola cosa: hablan de combinar fuerza, aeróbico y menos sedentarismo. En este artículo te explico cómo encaja ahí un yoga bien enseñado: fuerza funcional, respiración y regulación consciente.
En los últimos meses me lo habéis preguntado varias veces en clase (y fuera): “Óscar, ¿recomiendas entrenar la fuerza? Porque ahora todo el mundo dice que es muy importante para la salud.” Lo entiendo. Y me alegra que lo preguntéis, porque significa que tenéis criterio sobre que elegir para mejorar vuestra salud. Empiezo por lo más claro: sí, entrenar fuerza es importante, y no es una moda sin base. Las recomendaciones actuales hablan de moverse más, entrenar fuerza y reducir el sedentarismo. El problema no es la fuerza, el problema es el mensaje simplificado: “si haces fuerza ya estás sano”. Y eso, sinceramente, se queda muy corto.
T. Krishnamacharya, alrededor de los 50 años, en su libro Yoga Makaranda.
Esta preocupación por la fuerza y la capacidad funcional no es nueva. En la tradición del yoga, Tirumalai Krishnamacharya mostraba ya en su libro Yoga Makaranda una práctica exigente, con carga, control y progresión. No era un yoga “suave” ni meramente estético, sino una forma de entrenar el cuerpo de manera funcional dentro de un enfoque más amplio de salud.
¿Por qué ahora se habla tanto de fuerza? Porque se ha visto que el trabajo de fuerza (bien hecho y progresivo) se asocia con beneficios importantes para la salud y la funcionalidad. Por eso aparece como una recomendación mínima general, junto con el ejercicio aeróbico y otras recomendaciones. Hasta aquí, perfecto. Y si me conoces un poco, sabes que yo hago un poco de todo, a parte de mi práctica de yoga, alguna rutina sencilla de fuerza, correr por la montaña varios días a la semana, salir con la bici de montaña… Unas actividades las practico más por salud y otras por disfrute. He estudiado Ciencias del Deporte y llevo toda la vida entrenando y enseñando movimiento, desde circo hasta yoga, siempre como fundamentos de la salud integral.
Entrenamiento aeróbico y resistencia: Transcandamia, León 2026.
Las guías no dicen “solo fuerza”. Aquí está el matiz que cambia todo: las recomendaciones serias no hablan de una sola actividad. Hablan de combinar, como mínimo:
- Algo aeróbico (caminar, correr suave, bici, nadar… lo que te guste)
- Fuerza (al menos un par de días por semana, según el caso)
- Menos sedentarismo (moverte más a lo largo del día)
Y te cuento algo personal que me ayudó a ordenar esto. Hace un par de años hice el curso “Diseño de programas de actividad y ejercicio físico saludables (AFBS)” para profesionales colegiados de Ciencias del Deporte. El mensaje fue muy claro: cuando hablamos de salud, la clave no es elegir una cosa, sino construir un plan que sume capacidades. De hecho, en la actualización de recomendaciones del Ministerio de Sanidad (2022), cuando explican los “tipos” de actividad física, lo resumen de una forma muy útil:
- Aeróbico (cardiorrespiratorio)
- Fortalecimiento muscular (también cuenta mover tu propio peso como hacemos en clase)
- Flexibilidad y movilidad
- Equilibrio y coordinación (muy relevante a partir de cierta edad)
- Y algo que me parece clave: el enfoque multicomponente (combina en una misma sesión fuerza + flexibilidad + equilibrio + resistencia aeróbica).
Por eso, cuando digo “entrena fuerza… perfecto, pero no te quedes ahí”, no lo digo desde el dogma del yoga. Lo digo desde una visión completa de salud.
La clave es combinar
El error típico: simplificar demasiado. A veces lo que necesitamos es tener una visión más completa, no más complicada. Porque una persona puede estar “fuerte” y a la vez respirar mal, hacer malas digestiones, vivir con tensión constante, dormir regular. O moverse con rigidez y miedo, tener dolor recurrente por exceso de carga o por falta de recuperación, o abandonar porque no lo puede sostener en el tiempo. Esto no es teoría, esto lo veo en clase y fuera. Por eso me gusta decirlo así: una práctica útil no debería darte una sola capacidad, debería ayudarte a entrenar el organismo completo: cuerpo, respiración, recuperación y mente.
T. Krishnamacharya, alrededor de los 80 años, en su libro Yogāsanagalu.
Décadas después, en su libro Yogāsanagalu, vemos a Krishnamacharya practicando a una edad avanzada. Las formas cambian, la intensidad se adapta, pero la práctica continúa. Esto ilustra una idea fundamental: una práctica bien planteada no busca maximizar una sola cualidad, sino sostener la salud y la capacidad a lo largo del tiempo.
Entonces… ¿qué lugar ocupa el yoga hoy? Depende del yoga. Hay un yoga que se vende como “posturas por posturas”, estética, flexibilidad, “relájate y estira”. Si el médico solo conoce ese yoga, entiendo que diga: “haz fuerza”. Pero hay otro yoga (menos visible, pero muy real) que consiste en una práctica de movimiento completa, donde entrenas fuerza funcional (con autocargas y progresiones), movilidad con control, respiración bajo esfuerzo, y calma/atención para regular el estrés y recuperarte mejor. Ese es el yoga que yo enseño. Toda mi metodología se basa en que el alumno aplique estos contenidos de forma gradual.
En la tradición del Vinyasa Krama esto se llama sarvāṅga sādhanā, que literalmente significa “práctica para todo el cuerpo”. No en el sentido de “el yoga lo sustituye todo”, sino en el sentido de que una buena práctica no se queda en una sola cualidad o en una parte del cuerpo. Por eso no hacemos solo āsanas “para estirar”, sino una progresión que incluye vinyasas (movimientos), trabajo técnico de āsana, prāṇāyāma y momentos de quietud e introspección, con pequeñas píldoras de fisiología y filosofía.
Cómo estructuro mis clases
“Vale, pero… ¿en tus clases se entrena fuerza o no?” Sí. Se entrena fuerza. Lo que pasa es que no la entrenamos como un fin en sí mismo (“levantar por levantar” o por hipertrofiar los músculos), sino como parte de una práctica completa. Yo lo explico en tres bloques:
- Fuerza + movilidad con control: soportes, empujes y estabilidad con peso corporal, esfuerzos isométricos, cadenas musculares completas, progresiones para hombros/caderas/columna y fuerza en rangos completos de movimiento (movilidad con control, no estirar sin control). Esto es fuerza real y el cuerpo lo nota.
- Respiración: aquí reside la gran diferencia respecto a muchos entrenamientos. En mis clases no solo haces esfuerzo, aprendes a respirar dentro del esfuerzo para no tensarte de más, facilitar el movimiento, recuperarte mejor y trabajar con el cuerpo de una forma más eficiente y entendiendo su fisiología. En definitiva aprender a hacer un esfuerzo más inteligente, y eso implica un gran trabajo cognitivo de percepción y auto-regulación. Y poco a poco integramos técnicas avanzadas de respiración como son los bandhas para estimular los órganos internos como una parte fundamental para la salud. Si te interesa este punto, aquí lo explico con detalle: https://www.yogavinyasakrama.com/el-control-de-la-respiracion-en-las-asanas/
- Atención y calma: esto no es “algo espiritual para unos pocos”, es práctico: más percepción corporal, menos estrés, más capacidad de concentrarte y mejor recuperación. Porque si el sistema nervioso vive siempre acelerado, el cuerpo no descansa bien. Y si no descansa bien, tarde o temprano te pasa factura. En la enseñanza de mi maestro se usa una idea muy simple: que una práctica bien planteada ayuda a que “la sangre llegue a todas las partes”. Yo lo traduzco así: mejor circulación, mejor respiración, mejor organización del esfuerzo y mejor recuperación. Y eso no se consigue solo con hacer fuerza, ni solo con estirar.
Resumen rápido: sí, en mis clases hay fuerza, pero no solo fuerza. Hay fuerza + respiración + regulación consciente.
Te cuento un caso real, cercano, porque ilustra una idea importante. Adriano (alumno y profesor) es asmático. Durante una temporada dejó su práctica de yoga regular y se centró solo en el entrenamiento de la fuerza. Hace unas semanas me dijo que llevaba un tiempo usando inhaladores otra vez, después de años sin necesitarlos. Llegó a la conclusión de que se debía a haber abandonado la práctica de yoga. Así que retomó la práctica con un enfoque respiratorio basado en la enseñanza de mi maestro Srivatsa Ramaswami y notó un cambio claro: expulsó mucosidad y pasó varios días sin necesitar el inhalador. Importante: no lo cuento como milagro ni como promesa terapéutica. El asma requiere seguimiento médico y cada caso es distinto. Lo cuento por que: la respiración se entrena y es, junto con la atención, el hilo conductor de mis clases.
Respiración y regulación: herramientas que complementan el entrenamiento y el cuidado médico.
Mi propuesta no es contradecir las recomendaciones del médico. Es completar su visión. Una forma sensata de plantearlo sería: fuerza (progresiva y bien hecha), algo aeróbico (lo que te guste), menos sedentarismo, y una práctica que te ayude con movilidad, respiración y regulación. No es “yoga o fuerza”. Es preguntarte: ¿tu práctica te hace más capaz para vivir la vida que quieres?
En el Centro Victoria siempre hemos defendido una idea sencilla: la salud se construye combinando herramientas. De hecho, ahora mismo, cerca de la mitad de mis alumnos también entrenan en el gimnasio con una cuota que combina las dos opciones. Cuota Yoga + Gimnasio
Y lo veo continuamente: gente del gimnasio que llega al yoga y mejora la respiración, la movilidad y reduce el estrés, y alumnos de yoga que, al sentirse mejor con su cuerpo, se animan a entrenar fuerza con más confianza.
No es elegir, es sumar.
Si te han dicho “entrena fuerza”, me parece bien. Y aquí hago un paralelismo que a mí me parece muy elocuente. Según el yoga tradicional mi maestro Srivatsa Ramaswami insiste en lo mismo: las āsanas son buenas, pero no son suficientes. Si te quedas solo en āsana, te pierdes una parte enorme de la práctica. Por eso se integra también prāṇāyāma, momentos de quietud/meditación y, para quien quiera ir más allá, el estudio de la filosofía. Pues con la salud pasa igual: entrena fuerza, sí… pero no te quedes ahí. Y eso es lo que busco en una práctica de yoga bien planteada: salud sostenible.
Para profundizar
- La fisiología y el yoga: https://www.yogavinyasakrama.com/fisiologia-y-yoga/
- Beneficios de los asanas en la circulación: https://www.yogavinyasakrama.com/beneficios-de-los-asanas-en-la-circulacion/
- Yoga y órganos internos: https://www.yogavinyasakrama.com/yoga-los-organos-internos/
- Yoga único e insuperable: https://www.yogavinyasakrama.com/yoga-unico-e-insuperable/
- Remedios del yoga para la alergia: https://www.yogavinyasakrama.com/remedios-del-yoga-la-alergia/
Referencias externas
- OMS (2020): Guías de actividad física y sedentarismo
https://www.who.int/es/publications/i/item/9789240014886 - Ministerio de Sanidad (España): Actividad física y recomendaciones (incluye actualización 2022)
https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/actividadFisica/ - Meta-análisis (2022): fuerza y mortalidad (relación dosis–respuesta)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/ - Revisión (2024): síntesis de evidencia fuerza y mortalidad
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38831478/
